Con muchas mejoras y más profesionalismo!
Las calorías son clave, pero no son todo
Si bien está bien apegarse a la elección de comida rápida ocasional por conveniencia, un programa de ganancia masiva no es una excusa para comer pizzas y chocolate. "Reconstruir el tejido muscular desglosado por el entrenamiento requiere energía - en otras palabras, calorías", ?? dice el gurú nutricional de culturismo Chris Aceto. "Pero muchas personas, incluidos muchos nutricionistas, sobreestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando ingestas extremas de alto contenido calórico. Esto a menudo lleva a un aumento en la grasa corporal, haciéndote más grande, seguro, pero también dejándote gorda". En general, apunte a 300-500 calorías más por día de lo que su cuerpo quema a través del ejercicio y el funcionamiento normal (multiplique el peso corporal por 17). Y eso se divide entre seis comidas al día.
Concentrarse en la proteína
La proteína es importante para las ganancias de masa muscular porque es el único nutriente que es capaz de estimular el crecimiento muscular. Debes consumir hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Comer cada tres horas te ayudará a asegurarte de que estás absorbiendo y asimilando suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular.
Comer después del entrenamiento
"Es especialmente importante comer una comida rica en carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento", dice Aceto. "Inmediatamente después del entrenamiento, resulta que su cuerpo es realmente pésimo para tomar carbohidratos y enviarlos por vías de almacenamiento de grasa", dice. "Entonces, los carbohidratos posteriores a la capacitación se enviarán a las vías de promoción del crecimiento". Y cuando estos carbohidratos se combinan con una fuente de proteínas, tienes una fuerte combinación de alimentación muscular porque los hidratos de carbono ayudan a que los aminoácidos entren en los músculos al aumentar los niveles de insulina. Esta hormona anabólica impulsa los nutrientes hacia las células musculares y pone en marcha el proceso de crecimiento muscular.
Maténgase hidratado
Beba mucha agua durante todo el día, especialmente en las horas previas a su entrenamiento. Esto puede ayudarte a sentirte lleno y reducir el hambre. Durante el entrenamiento, beba aproximadamente 8 onzas cada 15-20 minutos, más cuando hace calor y está húmedo. La razón es simple: tu rendimiento comienza a sufrir rápidamente cuando el cuerpo se deshidrata solo del 1% al 2%. Y si esperas a sentir sed, has esperado demasiado. Una bebida deportiva sabrosa y baja en calorías es una excelente manera de hidratarse. Pruebe beber líquidos almacenados a temperaturas más frías; los estudios muestran que las personas consumen más cuando el líquido está más frío.
Las ganancias masivas varían según el individuo
Las ganancias variarán de una persona a otra dependiendo del tamaño del cuerpo y el nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarse de que está ganando músculo, no grasa, no solo considere su peso de báscula. En cambio, confíe en lo que ve en el espejo y use una cinta métrica dos veces al mes para realizar un seguimiento de su cintura y caderas (no desea ganar allí), así como sus bíceps, cofres y cuádriceps. Además, no piense que debe ganar una cantidad determinada de peso cada semana. "Su ganancia de masa no tiene que ser uniforme", explica Aceto. Eso significa que puede ganar 1/2 libra una semana y 1 1/2 la siguiente, tal vez ninguna en la tercera semana y aún mantenerse en curso. "Esperar ganancias uniformes ignora la compleja composición del cuerpo y la forma en que gana masa, o pierde grasa, que de ninguna manera es lineal", agrega Aceto.
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