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ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Si supiera que cierto tipo de ejercicio podría beneficiar su corazón, mejorar su equilibrio, fortalecer sus huesos y ayudarlo a perder peso mientras lo hace lucir y sentirse mejor, ¿no le gustaría comenzar? Bueno, los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede proporcionar todos esos beneficios y más.
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de pesas o resistencia, es una actividad física diseñada para mejorar la condición física muscular ejercitando un músculo o grupo muscular específico contra resistencia externa, incluyendo pesas libres, máquinas de pesas o su propio peso corporal, según la definición de el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
"El principio básico es aplicar una carga y sobrecargar el músculo para que se adapte y se fortalezca", explica Neal Pire , fisiólogo del ejercicio y director nacional de servicios de bienestar en Castle Connolly Private Health Partners en la ciudad de Nueva York.
Y lo que es importante que todos sepan es que el entrenamiento de fuerza no se trata solo de los culturistas levantando pesas en un gimnasio. El entrenamiento regular de fuerza o resistencia también ayuda a prevenir la pérdida natural de masa muscular magra que viene con el envejecimiento (el término médico para esta pérdida es sarcopenia).
Eso significa que es una parte importante de su estado físico general y beneficia a personas de todas las edades, además de que puede ser particularmente importante para personas con problemas de salud como obesidad , artritis o una afección cardíaca. Las pautas de actividad física de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular por lo menos dos o más días a la semana (dirigidas a las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).
Cómo el entrenamiento de fuerza ayuda a tu salud
Además del bien promocionado (y frecuentemente Instagrammed) beneficio de agregar tono y definición a sus músculos, ¿cómo ayuda el entrenamiento de fuerza? Estas son solo algunas de las muchas maneras.
7 BENEFICIOS
1. El entrenamiento de fuerza te hace más fuerte y en forma.
Este beneficio es obvio, pero no debe pasarse por alto. "La fuerza muscular es crucial para que sea más fácil hacer las cosas que debes hacer día a día", dice Pire, especialmente a medida que envejecemos y, naturalmente, comenzamos a perder músculo.
El entrenamiento de fuerza también se llama entrenamiento de resistencia porque implica fortalecer y tonificar los músculos contrayéndolos contra una fuerza resistente. Hay dos tipos de entrenamiento de resistencia:
La resistencia isométrica implica contraer los músculos contra un objeto que no se mueve, como por ejemplo contra el piso en un push-up.
El entrenamiento de fuerza isotónico implica contraer los músculos a través de un rango de movimiento como en el levantamiento de pesas.
2. El entrenamiento de fuerza protege la salud ósea y la masa muscular.
Alrededor de los 30 años comenzamos a perder tanto como 3 a 5 por ciento de masa muscular magra por año gracias al envejecimiento.
Según un estudio publicado en octubre de 2017 en el Journal of Bone and Mineral Research , se demostró que solo 30 minutos dos veces por semana de entrenamiento de resistencia e impacto de alta intensidad mejora el rendimiento funcional, la densidad ósea, la estructura y la fuerza en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, y no tuvo efectos negativos.
3. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener el peso para siempre.
El ejercicio aeróbico, como caminar, correr y andar en bicicleta, es bien conocido como una forma de ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema en un día y perder kilos de más. Pero el entrenamiento de fuerza ayuda también (incluso si no está quemando una gran cantidad de calorías durante el entrenamiento).
Los investigadores de ciencia del ejercicio sospechan que el entrenamiento de fuerza es útil para perder peso porque ayuda a aumentar su metabolismo en reposo (es decir, la velocidad a la que su cuerpo quema calorías cuando está haciendo ejercicio, no haciendo ejercicio).
Un estudio publicado en la revista Obesity en noviembre de 2017 encontró que, en comparación con las personas que hacen dieta que no hicieron ejercicio y las que solo hicieron ejercicio aeróbico, las que hicieron ejercicios de fuerza cuatro veces a la semana durante 18 meses perdieron la mayor cantidad , en comparación con 10 libras para los no ejercicios y 16 libras para ejercicios aeróbicos).
4. El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar una mejor mecánica corporal.
El entrenamiento de fuerza también beneficia tu equilibrio, coordinación y postura. Un estudio demostró que en las personas mayores con mayor riesgo de caerse (y causar mucho daño) debido a un peor funcionamiento físico, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de caer en un 40 por ciento en comparación con las personas que no lo hicieron ejercicio.
"El equilibrio depende de la fuerza de los músculos que te mantienen en pie", señala Pire. "Mientras más fuertes sean esos músculos, mejor será tu equilibrio".
5. El entrenamiento de fuerza puede ayudar con el manejo de enfermedades crónicas.
Los estudios han documentado los muchos beneficios de bienestar del entrenamiento de fuerza, incluido el ayudar a las personas con algunas enfermedades crónicas a controlar sus condiciones. Si tiene artritis, el entrenamiento de fuerza puede ser tan eficaz como la medicación para disminuir el dolor de artritis.
Y para los 14 millones de estadounidenses con diabetes tipo 2, el entrenamiento de fuerza junto con otros cambios en el estilo de vida saludable pueden ayudar a mejorar el control de la glucosa.
6. El entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de energía y mejora tu estado de ánimo.
El entrenamiento de fuerza elevará su nivel de endorfinas (opiáceos naturales producidos por el cerebro), que elevan los niveles de energía y mejoran el estado de ánimo. (Como si eso no fuera suficiente para convencerte, hay pruebas de que el entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a dormir mejor.
7. El entrenamiento de fuerza se traduce en más calorías quemadas.
El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar su metabolismo (la tasa en que su cuerpo en reposo quema calorías durante el día). Pero el entrenamiento con pesas o resistencia también puede ayudar a aumentar la quema de calorías durante y después de tu entrenamiento.
Quema calorías durante el entrenamiento de fuerza y su cuerpo continúa quemando calorías después del entrenamiento de fuerza (como lo hace después del ejercicio aeróbico), un proceso llamado "exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio" o EPOC, según el American Council on Exercise. Cuando haces fuerza, peso o entrenamiento de resistencia, tu cuerpo demanda más energía en función de la cantidad de energía que estás ejerciendo (es decir, cuanto más duro trabajas, más energía se demanda). Eso significa más calorías quemadas durante el entrenamiento y más calorías quemadas después del entrenamiento, también, mientras su cuerpo se recupera a un estado de descanso.
FUENTE: https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
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