Los principios del entrenamiento

Podes seguir apoyando el proyecto en la nueva dirección web!
Con muchas mejoras y más profesionalismo!

LA MEJOR PÁGINA DE ENTRENAMIENTO HIIT

  

Los principios del entrenamiento: 

1. Principios de las diferencias individuales.

2. Principio de supercompensación.

3. Principio de sobrecarga.

4. Principio de adaptaciones específicas.

5. Principio del síndrome de adaptación general.

6. Principio de la reversibilidad. Uso / desuso.

7. Principio de especificidad. 

8. Principio de progresión de la carga.

9. Principio de variabilidad.

10. Principio Biológico.

11. Principio de repetición y continuidad.

1) Principios de individualidad.

El entrenamiento es específico para cada individuo con lo que no puede ni debe aplicarse de forma generalizada o extensible a varias personas, sin tener en cuenta los pormenores y necesidades de cada uno. Considera lo siguiente: 

· Los músculos de mayor tamaño se curan más lentamente que los músculos pequeños. 

· Los movimientos rápidos requieren mayor tiempo de recuperación que los movimientos más lentos. 

· El tejido muscular de fibras rojas se recupera más rápidamente que el tejido muscular de fibras blancas. 

· Las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres. 

· Los atletas jóvenes se recuperan más rápido que los de mayor edad. 

· Cargas más pesadas requieren de una mayor recuperación que las cargas ligeras (tanto en trabajo de fuerza como de resistencia). 

Cada modalidad deportiva tiene sus características particulares tanto a nivel biomecánico como fisiológico, el entrenamiento debe ser específico. No tiene sentido que un jugador de fútbol, un levantador de peso o un corredor de maratón realicen, por ejemplo, el mismo entrenamiento de potencia. Cada uno es “fuerte” en su modalidad deportiva y cada uno de ellos se beneficiará sólo con un entrenamiento que promueva su “fuerza” particular. 

2) Principio de supercompensación.

Adaptación del organismo al entrenamiento. Se da entre las 6 y 72 hs. 

Es la respuesta específica del organismo a determinados estímulos, acumulando niveles superiores a los iniciales. Los estímulos físicos tienen que tener una secuencia habitual repetitiva, con un grado de progresividad y desarrollo armónico en relación al volumen, la intensidad y la frecuencia de los estímulos. 

Una vez finalizado el esfuerzo, el organismo pone en funcionamiento mecanismos para restaurar su capacidad funcional originaria (anterior a producirse el esfuerzo). Pero los citados mecanismos no cesan al recuperar al organismo, sino que siguen trabajando para compensar la disminución de su capacidad funcional, compensándola, es decir, aumentando la capacidad funcional del organismo para la siguiente vez que se produzca el esfuerzo. 

Así, se pueden dar hasta cuatro casos según la intensidad de la repetición del esfuerzo y la duración del periodo de descanso: 

· SUPERCOMPENSACION NULA: Si el periodo de descanso es muy prolongado, desaparecerá el efecto de la supercompensación, por lo que el deportista no obtendría beneficio alguno. 

· SUPERCOMPENSACION NEGATIVA: Si el periodo de descanso es muy corto, no finaliza la fase de recuperación, produciéndose por tanto la fatiga y el continuo descenso de la capacidad funcional del organismo. 

· SUPERCOMPENSACION POSITIVA: El estímulo se produce en la fase de supercompensación, aumentando el rendimiento. 

· SUPERCOMPENSACION POSITIVA ACUMULADA: Si se elimina el periodo de descanso y se produce un aumento de la concentración de esfuerzos, de cara a un mayor descenso de la capacidad funcional del organismo, posteriormente tendrá lugar una supercompensación más alta. Eso sí el periodo de descanso posterior habrá de tener una mayor duración. 

En definitiva, es fundamental controlar los periodos de descanso entre las distintas sesiones de entrenamiento del deportista, de cara a favorecer repetición del esfuerzo se hace coincidir con la supercompensación, se producirá una supercompensación adicional, aumentando de forma progresiva la capacidad funcional del organismo, en este caso la supercompensación y el aumento progresivo del rendimiento deportivo del mismo. 

3) Principio de sobrecarga.

Para poder forzar (sobrecargar), el esfuerzo impuesto al cuerpo, debe presentarse como un estímulo de mayor intensidad al que generalmente se le impone. Este principio hace referencia al aumento progresivo de la carga de entrenamiento. Este continuo aumento es el responsable de la subida del rendimiento, por lo tanto, de los avances que iremos forjando. 

Cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de tolerancia, la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que se aplique al organismo. 

Si te conformas con realizar sentadillas con la misma carga, las mismas repeticiones y series sin buscar elevar la carga, las posibilidades de mejorar se reducen al mínimo. Al mismo tiempo si saltas, corres o te moves siempre de la misma forma sin añadir dificultad o variación en la intensidad y/o volumen, no mejorarás las habilidades. 

Ley del umbral: 

Cada persona tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de tolerancia, la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que se aplique al organismo. Se puede observar que estímulos inferiores al umbral no tienen efecto, estímulos débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, estímulos fuertes (óptimos) inician cambios fisiológicos y morfológicos y estímulos demasiados fuertes por encima del umbral producen daños funcionales. 

4) Principio de adaptaciones específicas.

Debe ser ampliado correctamente en el entrenamiento de los niños y jóvenes, donde el desarrollo multilateral dentro de la especialidad debe ser la base sobre la cual se desarrolla la especialización, con el fin de adquirir los fundamentos para una especialización posterior. 

Todo esto se aplica a muchos aspectos tales como la explosividad, agilidad, flexibilidad, capacidad de reacción, etc. 

Se debe conservar la estructura cronológica de entrenamiento infantil de forma “especifica” y multilateral “general” y añadiendo dos bloques verticales (el primero entre 11 y 13 años y el segundo en la primera fase puberal). En estos dos bloques se deben plantear una solicitación específica determinada. 

En el primer bloque debe haber una elevada solicitación de elementos de aprendizaje y de coordinación (técnica) 

En el segundo, un fuerte crecimiento de los procesos energéticos del organismo. 

5) Principio de adaptación general. O síndrome general de adaptación

· Fase de alarma. Al cuerpo no le gustarán las sobrecargas impuestas sobre él y comenzará a tomar medidas drásticas para combatirlo. Es como reacciona el organismo. 

· Fase de resistencia. El cuerpo intentará resistir el estrés (esfuerzo). El organismo supera los estímulos y aumenta las reservas. 

· Fase adaptación. Si el estímulo deja de aplicarse no se entrena y si se sigue aplicando se va a entrenar y se va a producir una adaptación. 

Estos tres pasos nos indican claramente que deben existir períodos de baja intensidad entre esfuerzos de sobrecarga. Entrenar de forma exhaustiva sin respetar las pautas necesarias para su recuperación, puede llevarnos al sobreentrenamiento. Este presenta una serie de consecuencias negativas entre las que tenemos que destacar las infecciones, lesiones y finalmente el declive del rendimiento por el que trabajamos día a día. 

6) Principio de reversibilidad. Uso /desuso.

Los efectos del entrenamiento son reversibles. Un ejemplo seria que un deportista tenga que guardar reposo 21 días, la perdida de consumo de oxigeno va a ser bastante grande. Hay que saber que ningún deportista va a dormir los 21 días cuando no entrene, por lo tanto, la perdida de las condiciones no va a ser tan dramática. Pero se debe tener en cuenta la importancia que puede tener en el deportista los periodos de inactividad y que cuando estas adaptaciones se pierden, se tendrá que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su mejora. 

Los ritmos de pérdida de las diferentes capacidades condicionales y coordinativas son distintos: 

· En las capacidades de resistencia y fuerza de resistencia se observa una pérdida rápida y sustancial del rendimiento. 

· La fuerza máxima, la fuerza de velocidad y las capacidades de velocidad demuestran ser más estables, aunque con la falta de entrenamiento no puede evitarse la perdida de rendimiento. 

7) Principio de especificidad.

El estímulo del ejercicio debe estresar específicamente el mecanismo fisiológico que se pretende modificar, generando su adaptación biológica. 

La importancia del principio de especificidad: 

· El principio de especificidad simboliza concretar una carga de trabajo que direccionalmente estimule y adapte un mecanismo metabólico preciso, y que genere un efecto en una cadena metabólica y/o en un órgano especial. 

· El P. E está al servicio de la eficiencia del aprovechamiento del tiempo, con mejores progresos en menos periodos, y con la prevención de sobreentrenamiento y la fatiga. 

8) Principio de progresión de la carga:

Está basado en la elevación gradual de las cargas de entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados, la complejidad de los movimientos y el crecimiento del nivel de tensión psíquica. Está relacionado con el nivel de entrenamiento del deportista, en la medida que se mejora se aumenta la carga de entrenamiento. 

Cuando las cargas se mantienen iguales van perdiendo sus efectos de entrenabilidad progresivamente y contribuyen muy poco o nada al desarrollo de la capacidad de rendimiento físico, técnico o psíquico. 

Las formas de aumento pueden ser monotonicas o no-monotonicas: 

· Monotonicas (lineal): es el aumento continuo sin ninguna disminución, de este modo el entrenamiento impone una carga que siempre aumenta, aunque no siempre en la misma magnitud. El incremento puede ser rápido en algunos momentos y lentos en otro. 

· No-monotonico (choque): se caracteriza por una curva de fluctuación que puede descender por debajo de los niveles alcanzados en fases anteriores del siclo de entrenamiento, pero que luego vuelven a aumentar. 

9) Principio de variabilidad:

Se entiende como una medida para afrontar una cierta monotonía en la carga debido a su igualdad y así ayudar a aumentar el rendimiento. 

Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos técnicos o ejercicios sean repetidos muchas veces lo cual lleva al aburrimiento. Para vencer este problema el entrenador debe contar con un amplio repertorio de ejercicios que le permitan ir alternándolos. 

La forma más efectiva de para mejorar el rendimiento se consigue de la siguiente forma: 

· Variando los ejercicio de similar nivel de especificidad. 

· Variando las cargas. (ej. Uniformes o de choque) 

· Variando los métodos. 

10) Principio Biológico:

 Ponen énfasis en la importancia de la adaptación biológica y su notable aplicación en el rendimiento deportivo. 

11) Principio de repetición y continuidad: 

Necesidad de acciones repetidas para mejorar el rendimiento. La adaptación definitiva solo se produce cuando hay cambios en los sistemas funcionales (nervioso- hormonal) y esto se logra con cargas reculares y a la largo plazo.