El entrenamiento de la fuerza en el campo de la Salud
Hasta la publicación de los trabajos de DeLorme y Watkins (1948), el entrenamiento de la fuerza no comienza a ser investigado científicamente. Tras la II Guerra Mundial, DeLorme y Watkins demostraron la importancia de los "ejercicios de resistencia progresiva" en el incremento de la fuerza muscular y de la masa muscular (hipertrofia) para la rehabilitación del personal militar. De esta forma, desde comienzos de la década de los años cincuenta y en la de los sesenta, el entrenamiento de fuerza se convirtió en un campo de interés para la comunidad científica, médica y deportiva (Berger, 1962; 1962; 1963; Capen, 1950; 1956).
El entrenamiento de fuerza se ha mostrado como el método más efectivo para desarrollar la fuerza muscular, y actualmente es recomendado por las principales organizaciones mundiales con responsabilidades e intereses en materia de salud para la mejora del fitness y de la misma (American College of Sports Medicine, 1998; American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, 1999; American Heart Association, 1995; Pollock, Franklin, Ballady, 2000; Pollock, Vincent-The President's Council on Physical Fitness and Sports, 1996).
El entrenamiento de fuerza, particularmente cuando está incorporado a un programa completo de fitness (esto es, que incluye también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular (Goldberg, 1989; Goldberg et al., 1984; Hurley et al., 1988; Jackson et al., 1985), con la diabetes no-insulinodependiente (Miller, Sherman, Ivy, 1984) y con el cáncer de colon (Koffler et al., 1992); previene la osteoporosis (Gutin, Kasper, 1994; Layne, Nelson, 1999); facilita la pérdida y/o el control del peso (Evans, 1999; Katch, Drum, 1986; Wilmore, 1974); mejora la estabilidad dinámica y conserva la capacidad funcional motriz (Evans, 1999; Ghilarducci et al., 1989; Stewart et al., 1988); y fomenta el bienestar psicológico (Ewart, 1989; Stewart et al., 1988).
En el Informe de Toma de Posición del American College of Sports Medicine sobre "La Cantidad y Calidad de Ejercicio Recomendado para Desarrollar y Mantener el Fitness Cardiorrespiratorio y Muscular y la Flexibilidad en Adultos Sanos" (1998), la recomendación inicial respecto al trabajo de fuerza consistía en realizar una serie de 8-12 repeticiones, en 8 a 10 ejercicios, incluyendo un ejercicio para cada uno de los principales grupos musculares; en el caso de personas ancianas o muy débiles, debían realizarse 10 a 15 repeticiones por serie. Este programa inicial ha demostrado ser efectivo para mejorar el fitness músculo-esquelético en sujetos previamente desentrenados durante los primeros 3 ó 4 meses de entrenamiento (Carpenter, Graves, Pollock, et al., 1991; Coleman, 1977; Feigenbaum, Pollock, 1999; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001). No obstante, esta recomendación inicial del ACSM no incluía ningún tipo de indicación para la prescripción del entrenamiento de fuerza orientado a aquellos sujetos que querían progresar en el desarrollo de las distintas características entrenables del fitness músculo-esquelético (fuerza muscular, resistencia muscular, potencia muscular, etc).
Ahora bien, en febrero del pasado año (2002) el propio ACSM ha publicado en su revista, el Medicine & Science in Sports & Exercise (vol. 34, nº 2, pp. 364-380), un nuevo Informe de Toma de Posición en donde se recogen las principales indicaciones para la progresión del entrenamiento de la fuerza en sujetos de nivel principiante, intermedio o avanzado, en base a la información disponible hasta el momento. Se trata del "ACSM Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults", desarrollado por un grupo de expertos encabezado por el prestigioso Dr. William J. Kraemer, y en donde han participado además: Kent Adams, Enzo Cafarelli, Gary A. Dudley, Cathryn Doly, Matthew S. Feigenbaum, Steven J. Fleck, Barry Franklin, Andrew C. Fry, Jay R. Hoffman, Robert U. Newton, Jeffrey Potteiger, Michael H. Stone, Nicholas A. Ratamess, y Travis Triplett-McBride.
Este importante e interesante documento sin duda alguna modificará la concepción del entrenamiento de la fuerza orientado a la población general en la próxima década, constituyéndose en un elemento de referencia, análisis y reflexión básico para los profesionales de la actividad física que desarrollen su actividad en el campo de la salud. En él se recogen una serie de conceptos fundamentales en relación a la prescripción y progresión en todo programa de entrenamiento de la fuerza, que consideramos merecen ser revisados brevemente.
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el incremento gradual del estrés producido sobre el organismo durante el entrenamiento. La tolerancia a este estrés relacionado con la sobrecarga es vital para poder monitorizar y controlar la progresión en un programa de entrenamiento. Si consideramos que las adaptaciones fisiológicas a un programa de entrenamiento de fuerza estándar y regular pueden ocurrir en un espacio corto de tiempo, el incremento sistemático del estímulo es imprescindible para permitir una mejora constante a lo largo del proceso de entrenamiento. Este incremento sistemático de la carga (estímulo de entrenamiento) va a poder realizarse de diferentes formas:
- Aumentando la resistencia a vencer;
- Aumentando el número de repeticiones en que desplazamos esa carga;
- Variando la velocidad de ejecución con cargas submáximas en relación a los objetivos del entrenamiento;
- Reduciendo los tiempos de recuperación para mejorar la resistencia muscular, o ampliándolos para mejorar la fuerza muscular o la potencia;
- Variando el volumen del entrenamiento (esto es, el trabajo total realizado, representado como el producto del total de repeticiones efectuadas y la resistencia desplazada), siempre dentro de unos límites razonables;
- Combinando cualquiera de estas formas.
En este sentido, Fleck y Kraemer (1997), recomiendan realizar tan sólo incrementos pequeños del volumen de entrenamiento (2,5-5%), con el objetivo de evitar el sobreentrenamiento.
Especificidad
Existe un relativo alto grado de especificidad implícita en cualquier movimiento humano (Sale, 1992), que conlleva una adaptación tanto de los patrones de movimiento como de las características de fuerza y velocidad de esa acción (Häkkinen, 1994; Harris, Stone, O'Bryant, Proulx, Johson, 2000; Wilson, Newton, Murphy, Humpries, 1993). Es decir, todas las adaptaciones al entrenamiento son específicas del estímulo aplicado. De esta forma, las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento van a ser específicas en relación a:
- las acciones musculares realizadas (Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Dudley, Tesch, Harris, Golden, Buchanan, 1991; Hather, Tesch, Buchanan, Dudley, 1991);
- la velocidad de los movimientos (Dudley, Tesch, Harris, Golden, Buchanan, 1991);
- la amplitud del movimiento (Bandy, Hanten, 1993; Knapik, Mawdsley, Ramos, 1983);
- los grupos musculares entrenados (Fleck, Kraemer, 1997);
- los sistemas energéticos solicitados (Kraemer, Noble, Clark, Culver, 1987; Robergs, Pearson, Costill, et al., 1991; Tesch, Thorsson, Essen-Gustavson, 1989);
- la intensidad y volumen del entrenamiento (Berger, 1963; Häkkinen, Pakarinen, Alen, Komi, 1985; O'Shea, 1966; Schlumberger, Stec, Schmidtbleicher, 2001).
Por lo tanto, aunque existen una serie de efectos genéricos del entrenamiento, los programas de fuerza más efectivos serán aquellos diseñados para alcanzar objetivos concretos y específicos.
Variación
La variación en el entrenamiento es un principio básico y fundamental que atiende a la necesidad de que se produzcan alteraciones en una o más variables del programa para mantener un estímulo óptimo a lo largo del tiempo. Ha sido demostrado que la variación sistemática del volumen y la intensidad es más efectiva para mantener una progresión adecuada en programas de entrenamiento a largo plazo (Stone, Potteiger, Pierce, et al., 2000). La teoría del entrenamiento de fuerza más comúnmente analizada que incluye una variación sistemática y planificada es la "periodización".
Esta variación sistemática (periodización) de las diferentes variables del entrenamiento de la fuerza (volumen e intensidad) ha sido utilizada para optimizar tanto el rendimiento como la recuperación (Hakkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1987; Matveyev, 1981; Potteiger, Judge, Cerny, Potteiger, 1995). No obstante, el uso del concepto de la periodización no está limitado a los atletas de élite o sujetos experimentados en entrenamiento de fuerza, y ha sido utilizado también con éxito en sujetos de diferentes niveles de fitness y con diferentes experiencias previas. Así, el entrenamiento periodizado de fuerza se ha mostrado efectivo tanto en el entrenamiento específicamente deportivo (Hakkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Kibler, Chandler, 1994; Kraemer, 1997; Kraemer, Ratamess, Fry, 2000), como en el de objetivo recreativo (Dolezal, Potteiger, 1998; Herrick, Stone, 1996; Stone, O'Bryant, Garhammer, 1981) o de rehabilitación (Fees, Decker, Snyder-Mackler, Axe, 1998).
Impacto del nivel inicial de entrenamiento
El nivel inicial de entrenamiento juega un papel importante en el ratio de progresión durante el entrenamiento de la fuerza. De esta forma, los sujetos no entrenados (aquellos que tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza y/o los que no han entrenado regularmente un número importante de años) responden favorablemente a la mayoría de los protocolos de entrenamiento, haciendo difícil evaluar los efectos de diferentes programas de entrenamiento (Fleck, 1999; Häkkinen, 1985).
El porcentaje de mejora de la fuerza difiere considerablemente entre sujetos entrenados y no entrenados (Kraemer, Fleck, 1988), presentando los sujetos experimentados un ritmo de progresión y mejora más lento (Giorgi, Wilson, Weatherby, Murphy, 1998; Häkkinen, Komi, Alen, Kauhanen, 1987; Häkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Schiotz, Potteiger, Huntsinger, Denmark, 1998).
Según Kraemer (2002), en el citado Informe de Toma de Posición del ACSM, una revisión de la literatura revela que la fuerza muscular mejora aproximadamente un 40% en sujetos "no entrenados", un 20% en sujetos "moderadamente entrenados", un 16% en sujetos "entrenados" (aquellos con un entrenamiento regular y constante al menos de seis meses), un 10% en sujetos "avanzados" (aquellos con varios años de experiencia en entrenamiento de fuerza y que han obtenido mejoras significativas en su fitness muscular), y un 2% en sujetos de "élite" (atletas de alta competición), en periodos de entrenamiento de 4 semanas a 2 años. Aunque los programas de entrenamiento, la duración, y los procedimientos de valoración de todos los estudios referidos por Kraemer (2002) eran muy distintos, estos datos demuestran claramente cómo se produce una tendencia específica hacia la reducción del ritmo de progresión con la experiencia.
Hoy en día ya está claramente documentado que los cambios en la fuerza muscular son más importantes en las etapas iniciales de entrenamiento (Häkkinen, 1985; Morganti, Nelson, Fiatarone, et al., 1995). Así, los estudios realizados a corto plazo (11-16 semanas) muestran que la mayor parte de las mejoras en la fuerza tienen lugar en las primeras 4 a 8 semanas de entrenamiento (Hickson, Hidaka, Foster, 1994; O'Bryant, Byrd, Stone, 1988). Igualmente, se han observado resultados similares en estudios realizados durante un año de entrenamiento (Morganti, Nelson, Fiatarone, 1995).
Aspectos metodológicos del entrenamiento de la Fuerza Muscular
La capacidad del sistema neuromuscular para generar tensión es necesaria en cualquier tipo de movimiento. Las fibras musculares, clasificadas de acuerdo a sus características contráctiles y metabólicas, muestran una relación lineal entre su área de sección transversal y la máxima cantidad de fuerza que pueden generar (Finer, Simmons, Spudich, 1994).
En la totalidad de la musculatura, la disposición de las fibras musculares en relación a su ángulo de tracción (disposición peniforme), unida a otros factores como la longitud del músculo, el ángulo de la articulación, y/o la velocidad de contracción, pueden alterar la manifestación de la fuerza muscular (Gulch, 1994; Knapik, Mawdsley, Ramos, 1983).
Por otra parte, la generación de la fuerza también es dependiente de la activación de las unidades motoras (Sale, 1992). Estas unidades motoras son reclutadas de acuerdo a su tamaño, primero las más pequeñas y a continuación las grandes (Henneman, Somjen, Carpenter, 1965).
Las adaptaciones que se producen por efecto del entrenamiento permiten generar una fuerza muscular mayor. Estas adaptaciones incluyen, una mejora de la función neural (mayor capacidad de reclutamiento de unidades motoras y mayor activación neural (Leong, Kamen, Patten, Burke, 1999; Milner-Brown, Stein, Lee, 1975; Sale, 1992)), un aumento en el área de sección transversal del músculo (Alway, Grumbt, Gonyea, Stray-Gundersen, 1989; McCall, Byrnes, Dickinson, Pattany, Fleck, 1996; Staron, Karapondo, Kraemer, et al., 1994), cambios en la arquitectura muscular (Kawakami, Abe, Fukunaga, 1993), y posiblemente un diferente papel de distintos metabolitos (Rooney, Herbert, Belnave, 1994; Shinohara, Kouzaki, Yoshihisha, Fukunaga, 1998; Smith, Rutherford, 1995) para aumentar la fuerza.
De esta forma, la magnitud de la mejora de la fuerza será dependiente de la acción muscular utilizada, de la intensidad, del volumen, de la selección y orden de los ejercicios, de los tiempos de recuperación entre series y de la frecuencia de entrenamiento (Tan, 1999).
La acción muscular
En la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza se incluyen fundamentalmente ejercicios dinámicos, con acciones musculares concéntricas (de acortamiento muscular) y excéntricas (de estiramiento muscular), mientras que las acciones musculares isométricas juegan un papel secundario (Kraemer et al., 2002-ACSM).
La mayor fuerza por unidad muscular es producida durante las acciones excéntricas (Komi, Kaneko, Aura, 1987). Estas son además más eficientes neuromuscularmente (Eloranta, Komi, 1980; Komi, Kaneko, Aura, 1987), menos demandantes metabólicamente (Evans, Patton, Fisher, Knuttgen, 1982) y más efectivas a la hora de producir hipertrofia (Hather, Tesch, Buchanan, Dudley, 1991), pero conllevan un mayor riesgo de lesiones (Ebbeling, Clarkson, 1989) en comparación con las acciones musculares concéntricas. Las mejoras en la fuerza muscular dinámica son mayores cuando se incluyen acciones musculares excéntricas en cada una de las repeticiones de los ejercicios seleccionados para el entrenamiento (Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991).
Según Kraemer (2002-ACSM), el papel de la manipulación de las acciones musculares durante el entrenamiento de fuerza es mínimo respecto a la progresión. Considerando que la mayoría de los programas incluyen acciones concéntricas y excéntricas en cada repetición realizada, no existe un gran potencial para realizar variaciones sobre esta variable. No obstante, algunos programas avanzados utilizan diferentes formas de entrenamiento isométrico (por ejemplo, el entrenamiento isométrico funcional (Jackson, Jackson, Hnatek, West, 1985)), junto a la aplicación de cargas supramáximas en acciones excéntricas con la intención de maximizar las ganancias en fuerza e hipertrofia (Keogh, Wilson, Weatherby, 1999). Estas técnicas no han sido todavía suficientemente investigadas, pero parece ser que producen un nuevo estímulo que puede incrementar las mejoras en la fuerza muscular.
La carga (o resistencia a vencer)
Las modificaciones en la carga (resistencia a vencer) afectan a las respuestas al entrenamiento, tanto metabólicas (Collins, Hill, Cureton, Demello, 1986), como hormonales (Craig, Kang, 1994; Kraemer, 1992; Kraemer, Gordon, Fleck, et al., 1991; Kraemer, Marchitelli, Gordon, et al., 1990; McCall, Byrnes, Fleck, Dickinson, Kraemer, 1999; Raastad, Bjoro, Hallen, 2000), neurales (Häkkinen, Alen, Komi, 1985; Häkkinen, Kallinen, Komi, Kauhanen, 1991; Häkkinen, Komi, 1983; Komi, Viitasalo, 1983; Sale, 1992) y cardiovasculares (Stone, Wilson, Blessing, Rozenek, 1983; Fleck, 1988).
La carga requerida para incrementar la fuerza máxima en sujetos no entrenados es relativamente baja. Así, cargas del 45-50% 1RM (y menores) han demostrado su utilidad para mejorar la fuerza muscular dinámica en sujetos previamente no entrenados (Anderson, Kearney, 1982; Gettman, Ayres, Pollock, Jackson, 1978; Sale, Jacobs, MacDougall, Garner, 1990; Stone, Coulter, 1994; Weiss, Coney, Clark, 1999). Al parecer, a medida que los sujetos van mejorando, son necesarias nuevas cargas más elevadas. De esta forma, al menos un 80% 1RM es necesario para producir adaptaciones neurales adicionales y más fuerza durante el entrenamiento en sujetos experimentados (Häkkinen, Alen, Komi, 1985).
Los primeros estudios representativos en relación a la carga indicaron que entrenando con cargas correspondientes a 1-6 RM (repeticiones máximas), normalmente 5-6 RM, se producía un efecto mayor para incrementar la fuerza máxima dinámica (Berger, 1962; O'Shea, 1966; Weiss, Coney, Clark, 1999).
Por otro lado, aunque las cargas, al parecer y en base a las investigaciones realizadas, más efectivas para mejorar de forma significativa la fuerza son aquellas que se corresponden con 8-12 RM (Delorme, Watkins, 1948; Kraemer, 1997; MacDougall, Ward, Sale, Sutton, 1977; Staron, Karapondo, Kraemer, et al., 1994), este rango no parece ser tan efectivo como las cargas elevadas para mejorar la fuerza en sujetos con un nivel avanzado de entrenamiento.
Los estudios de investigación que han examinado la periodización del entrenamiento de fuerza han demostrado que la asignación de la carga no es tan simple como se sugirió originalmente (Fleck, 1999). Contrariamente a los primeros estudios a corto plazo, realizados en los años sesenta, en donde se recomendaba utilizar una carga correspondiente a 6 RM, parece ser que utilizando una variación de diferentes cargas de entrenamiento se obtienen resultados mucho mayores en la mejora de la fuerza (Fleck, 1999; Kraemer, 1997; Stone, O'Bryant, Garhammer, 1981), que si se realizan todos los ejercicios con la misma carga.
En el caso de sujetos principiantes, se recomienda utilizar una carga moderada (60% 1RM) para facilitar el aprendizaje de la técnica correcta de ejecución (Feigenbaum, Pollock, 1999). No obstante, para producir mejoras y ganancias de fuerza a lo largo del tiempo, utilizar una variedad de cargas parece ser mucho más efectivo (Fleck, 1999; Stone, Potteiger, Pierce, et al., 2000).
El Volumen de entrenamiento
Uno de los interrogantes más discutidos en la organización del entrenamiento de la fuerza se refiere a la determinación del volumen adecuado de trabajo que permita obtener los mejores resultados (Naclerio, 2001). El volumen se refiere a la cantidad de trabajo realizado (Bompa, 1995; Fleck, Kraemer, 1997), pero desde un punto de vista práctico al relacionarlo al entrenamiento de fuerza, este ha sido referido como la cantidad de repeticiones totales efectuadas, con un nivel de peso determinado en porcentaje respecto al máximo, o en términos absolutos (kg) en un ejercicio o grupo de ejercicios, en una sesión, grupo de sesiones (semana) o meses de entrenamiento (Fleck, Kraemer, 1997). Las repeticiones totales se determinan por el número de series a realizar y la cantidad de repeticiones que comprende cada serie (Bompa, 1995; Fleck, Kraemer, 1997; Wathen, 1994).
El volumen de entrenamiento ha demostrado igualmente ser un factor que va a afectar a las respuestas neurales (Häkkinen, Komi, Alen, Kauhanen, 1987; Häkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988), hipertróficas (Dons, Bollerup, Bonde-Petersen, Hancke, 1979; Tesch, Komi, Häkkinen, 1987), metabólicas (Collins, Hill, Cureton, Demello, 1986; Willoughby, Chilek, Schiller, Coast, 1991), y hormonales (Gotshalk, Loebel, Nindl, et al., 1997; Kraemer, 1988; Kraemer, Fleck, Dziados, et al., 1993; Kraemer, Gordon, Fleck, et al., 1991; K;raemer, Marchitelli, Gordon, et al., 1990; Mulligan, Fleck, Gordon, Koziris, Triplett-McBridge, Kraemer, 1996; Potteiger, judge, Cerny, Potteiger, 1995; Vanhelder, Radomsky, Goodge, 1984), y por lo tanto, también a las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza. Programas de entrenamiento de la fuerza con volúmenes bajos (por ejemplo, con altas cargas, pocas repeticiones y moderado número de series) han sido considerados como característicos de esta cualidad (Häkkinen, Alen, Komi, 1985).
Si analizamos los efectos producidos por diferentes programas de entrenamiento con distinto número de series, podemos observar cómo no van a existir diferencias en la mejora significativa de la fuerza muscular en sujetos entrenados o no entrenados. Así, estudios realizados con programas de dos series (Dudley, Djamil, 1985; Mayhew, Gross, 1974), tres series (Berger, 1962; Berger, 1962; Kraemer, 1997; Staron, Karapondo, Kraemer, 1994; Staron, Malicky, Leonardi, Falkel, Hagerman, Dudley, 1989), cuatro a cinco series (Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hortobagyi, Barrier, Beard, et al., 1996; Jones, Rutherford, 1987; McMorris, Elkins, 1954), y seis o más series (Housh, Housh, Johson, Chu, 1992; Sale, Jacobs, MacDougall, Garner, 1990), han obtenido resultados similares. Además, en estudios de comparación directa entre dos propuestas, con sujetos no entrenados, se observaron similares aumentos en la fuerza muscular utilizando dos y tres series (Capen, 1956), y dos y cuatro series (Ostrowski, Wilson, Weatherby, Murphy, Lyttle, 1997), mientras que la utilización de tres series parecía ser superior a una y dos series (Berger, 1962).
Otro aspecto importante en relación al volumen de entrenamiento y que ha recibido una considerable atención por parte de los investigadores es la comparación entre los programas de entrenamiento de una sola serie y los de series múltiples. En la mayor parte de estos estudios, se ha comparado el efecto de una serie por ejercicio de 8 a 12 repeticiones, a una velocidad intencionalmente baja, con programas de series múltiples periodizados y no periodizados.
Aunque entre la mayoría de estudios existen serias diferencias de diseño, importantes investigaciones han presentado similares resultados en mejora de fuerza entre programas de una sola serie y programas de series múltiples (Coleman, 1977; Jacobson, 1986; Messier, Dill, 1985; Reid, Yeater, Ullrich, 1987; Silvestre, Stiggins, McGown, Bryce, 1984; Starkey, Pollock, Ishida, et al., 1996), mientras que otros autores han encontrado que el entrenamiento de series múltiples era superior (Berger, 1962; Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Sanborn, Boros, Hruby, et al., 2000; Stone, Johnson, Carter, 1979; Stowers, McMillan, Scala, Davis, Wilson, Stone, 1983), en sujetos no entrenados previamente. Estos datos han apoyado la idea generalizada de que los sujetos no entrenados responden favorablemente a ambos tipos de entrenamiento, y esta ha sido la base del entusiasmo y la popularidad alcanzada por los programas de una única serie entre los aficionados del mundo del fitness (Feigenbaum, Pollock, 1999).
En el caso de los sujetos experimentados, sin embargo, los programas de series múltiples se han mostrado superiores (Kraemer, 1997; Kraemer, Ratamess, Fry, et al., 2000; Kraemer, Stone, O'Bryant, et al., 1997; Schlumberger, Stec, Schmidtbleicher, 2001), excepto en un caso (Hass, Garzarella, DeHoyos, Pollock, 2000).
Para Naclerio (2001) es importante analizar los últimos estudios realizados en el campo de la fuerza en relación a este tema, pues hay ciertas investigaciones que cuestionan la eficacia de los entrenamientos con elevada cantidad de repeticiones totales, agrupadas en varias series por ejercicio, para mejorar los niveles de fuerza máxima, y ganar masa muscular, ya que si bien el volumen total del trabajo realizado tendría una incidencia relativamente importante en los resultados, su influencia sobre los aumentos de fuerza máxima, resistencia muscular, y las adaptaciones estructurales sería sólo determinante hasta llegar a una cantidad óptima necesaria de trabajo, por encima de la cual su aumento no determinaría grandes beneficios (Kraemer, Stone, O'Bryant, Conley, Johnson, Nieman, Honeycutt, Hoke, 1997; Ostrowski, Wilson, Weatherby, Murphy, Lyttle, 1997).
Por lo tanto, y como conclusión, podemos decir que no existe ningún estudio que demuestre que los programas de una única serie son superiores a los de series múltiples, tanto en entrenados, como en no entrenados. Parece que ambos tipos de entrenamiento son efectivos con principiantes en programas a corto plazo (3 meses), pero los estudios orientados a analizar las adaptaciones a largo plazo apoyan el concepto de que son necesarios altos volúmenes de entrenamiento para alcanzar mejoras adicionales en sujetos experimentados (Borst, DeHoyos, Garzarella, et al., 2001; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001).
Por último, es importante señalar que no todos los ejercicios necesitan ser realizados con el mismo número de series, y que el énfasis en un alto o bajo volumen de entrenamiento estará determinado por los objetivos del programa y por la musculatura implicada en cada ejercicio (Kraemer et al., 2002-ACSM).
La selección de ejercicios
Tanto los ejercicios monoarticulares (Colliander, Tesch, 1990; O'Hagan, Sale, MacDougall, Garner, 1995; Young, Jenner, Griffiths, 1998), como los poliarticulares (Häkkinen, Komi, Alen, Kauhanen, 1987; Häkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Kraemer, 1997; Stone, O'Bryant, Garhammer, 1981) se han mostrado efectivos para mejorar la fuerza muscular en los grupos musculares seleccionados en el entrenamiento.
Así, los ejercicios poliarticulares (como por ejemplo, el press de banca o la sentadilla) que son más complejos neuralmente (Chilibeck, Calder, Sale, Webber, 1998), han sido considerados como más efectivos para desarrollar la fuerza general ya que implican vencer resistencias de gran magnitud (Stone, Plisk, Stone, Schilling, O'Bryant, Pierce, 1998).
En cuanto a los ejercicios monoarticulares, estos han sido utilizados para trabajar grupos musculares concretos de forma más específica, en parte porque el riesgo de lesiones está reducido al reducirse los requerimientos de ejecución técnica y/o la resistencia a vencer (Kraemer et al., 2002-ACSM).
El orden de los ejercicios
La secuencia de realización de los ejercicios seleccionados en el entrenamiento también afecta a la expresión de la fuerza muscular (Sforzo, Touey, 1996). Por lo tanto, y considerando que los ejercicios poliarticulares se han mostrado como más efectivos a la hora de incrementar los niveles de fuerza muscular, es muy importante maximizar la capacidad de rendimiento en estas acciones para obtener ganancias óptimas en los niveles de fuerza muscular (Kraemer et al., 2002-ACSM). Esta recomendación general supone realizar este tipo de ejercicios en las primeras fase de la sesión de entrenamiento, cuando la fatiga aún no se ha presentado o es mínima.
Los periodos de recuperación
La cantidad de descanso entre series y ejercicios afecta significativamente, tanto a las respuestas metabólicas (Kraemer, Noble, Clark, Culver, 1987), hormonales (Kraemer, Fleck, Dziados, et al., 1993; Kraemer, Gordon, Fleck, et al., 1991; Kraemer, Marchitelli, Gordon, et al., 1990), y cardiovasculares (Fleck, 1988) durante la realización de un ejercicio, como a la capacidad de rendimiento del sujeto en las siguientes series (Kraemer, 1997), como finalmente a las propias adaptaciones producidas por el entrenamiento (Pincivero, Lephart, Karunakara, 1997; Robinson, Stone, Johnson, Penland, Warren, Lewis, 1995).
Está demostrado que la capacidad de vencer una resistencia puede verse comprometida con cortos periodos de recuperación como 1 minuto (Kraemer, 1997). Además, en estudios longitudinales se han observado mayores mejoras en la fuerza muscular con largos (2-3 minutos) frente a cortos (30-40 segundos) periodos de recuperación entre series (Pincivero, Lephart, Karunakara, 1997; Robinson, Stone, Johnson, Penland, Warren, Lewis, 1995).
Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia óptima de entrenamiento (número de sesiones a la semana) depende de importantes factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la selección de ejercicios, el nivel de rendimiento del sujeto, la capacidad de recuperación, así como del número de grupos musculares trabajados por sesión (Kraemer et al., 2002-ACSM).
Numerosos estudios sobre el entrenamiento de fuerza han utilizado frecuencias de entrenamiento de 2-3 días alternativos a la semana en sujetos previamente no entrenados (Braith, Graves, Pollock, Leggett, Carpenter, Colvin, 1989; Coyle, Feiring, Rotkins, et al., 1981; Dudley, Tesch, Miller, Buchanan, 1991; Hickson, Hidaka, Foster, 1994). Esta frecuencia se ha mostrado como efectiva en las fases iniciales (Berger, 1962), mientras que un entrenamiento de 1-2 días a la semana parece ser efectivo como estímulo de mantenimiento para aquellos sujetos que ya están inmersos en un programa de entrenamiento (Graves, Pollock, Leggett, Braith, Carpenter, Bishop, 1988; Morehouse, 1966).
Si analizamos algunos estudios concretos, la frecuencia de 3 días/semana fue superior a 1 día/semana (McLester, Bishop, Guilliams, 2000) y a 2 días/semana (Graves, Pollock, Jones, Colvin, Leggett, 1989). En el caso de 4 días/semana, esta frecuencia fue superior a 3 días/semana en el estudio de Hunter (1985). Mientras, en otro estudio también se obtuvieron mejores resultados con 3 días/semana, en vez de 1 día/semana (Pollock, Graves, Bamman, et al., 1993). Por último, en el caso de comparar frecuencias de 3 a 5 días/semana, estas fueron también superiores a 1-2 días/semana (Gillam, 1981) para aumentar la fuerza máxima.
Según Kraemer (2002-ACSM), parece que la progresión hacia un nivel intermedio no requiere un cambio en la frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, aunque puede ser más dependiente de otras variables como la selección de los ejercicios, el volumen y/o la intensidad.
No obstante, incrementando la frecuencia de entrenamiento podemos alcanzar una mayor especialización (mayor variedad de ejercicios y volumen para un grupo muscular concreto en función de unos objetivos más específicos). Así, realizando ejercicios para el tren superior en una sesión y para el tren inferior en otra distinta, o entrenando por grupos musculares específicos (también denominadas "split routines"), podemos asimilar mayor cantidad de series y ejercicios, lo cual es una forma habitual de organizar el entrenamiento a este nivel (Fleck, Kraemer, 1997). Al parecer, los resultados obtenidos con estas dos formas de entrenamiento, dividiendo las sesiones (tren superior en una y tren inferior en otra) o entrenando todos los músculos en la misma sesión, son similares en relación al aumento de la fuerza muscular (Calder, Chilibeck, Webber, Sale, 1994).
Mayores frecuencias de entrenamiento, hasta seis sesiones a la semana, e incluso dos sesiones al día, durante 6 días a la semana, están relacionadas con mayores efectos de entrenamiento exclusivamente en el caso de deportistas de alto nivel, o de sujetos de nivel avanzado con suficientes años de experiencia. Así, destacan ciertos estudios realizados con grupos específicos de deportistas. Por ejemplo, el de Hoffman, Kraemer, Fry, Deschenes y Kemp (1990) con jugadores profesionales de fútbol americano (que fueron comparados en dos grupos, unos entrenando 4-5 días/semana, y otros 3 ó 6 días/semana).
En el caso de culturistas y levantadores de peso de élite, las frecuencias pueden alcanzar entre 8 y 12 sesiones/semana (Häkkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, 1988; Zatsiorsky, 1995), o llegar incluso a las 18 sesiones/semana en levantadores de peso olímpicos (Zatsiorsky, 1995).
Aspectos metodológicos del entrenamiento de la Potencia Muscular
La expresión y el desarrollo de la potencia es importante, tanto en el campo del rendimiento deportivo, como en relación al estilo de vida. De hecho, la potencia muscular es un importante componente del estado de salud del sujeto, que se relaciona a este nivel fundamentalmente con su capacidad funcional y, por tanto, con su calidad de vida, especialmente en ancianos (Warburton et al., 2001).
Citando a Buchner (1997), "la potencia muscular está lógicamente más relacionada con las limitaciones funcionales en ancianos que el pico de fuerza de un músculo". Recordemos, igualmente, que la potencia de piernas, determinada por el salto vertical, también se ha mostrado directamente asociada a la salud percibida y a la movilidad (durante la subida de escaleras) en hombres (Suni et al., 1998).
Por definición, y citando a Kraemer (2002-ACSM), se produce más potencia cuando la misma cantidad de trabajo es realizada en una menor cantidad de tiempo, o cuando una mayor cantidad de trabajo es realizada en el mismo tiempo.
Las contribuciones neuromusculares a la máxima potencia muscular incluyen:
- el máximo porcentaje de desarrollo de fuerza (Häkkinen, Komi, 1985),
- la capacidad de generar fuerza muscular a velocidades de contracción lentas y rápidas (Kaneko, Fuchimoto, Toji, Suei, 1983),
- la capacidad de rendimiento del ciclo estiramiento-acortamiento (Bosco, Komi, 1979), y
- la coordinación tanto del patrón de movimiento como de tareas específicas (Schmidtbleicher, 1992; Young, Jenner, Griffiths, 1998).
Importantes estudios han mostrado mejoras en la potencia muscular como consecuencia del seguimiento de programas tradicionales de entrenamiento de fuerza (Adams, O'Shea, O'Shea, Climstein, 1992; Bauer, Thayer, Baras, 1990; Clutch, Wilton, McGown, Bryce, 1983; Wilson, Murphy, Walshe, 1997; Wilson, Newton, Murphy, Humpries, 1993).
Ahora bien, la efectividad de este tipo de entrenamientos ha sido cuestionada, ya que tiende a incrementar tan sólo la fuerza muscular con movimientos a bajas velocidades, que no permiten trabajar otros componentes de la fuerza que contribuyen a generar una potencia máxima (Häkkinen, 1989).
De esta forma, se han planteado programas alternativos que en principio podrían mostrarse como más efectivos. Un entrenamiento basado en movimientos a altas velocidades con cargas ligeras ha resultado ser más interesante para mejorar la capacidad de salto vertical que el entrenamiento de fuerza tradicional (Häkkinen, Komi, 1985; Häkkinen, Komi, 1985).
Al parecer, el entrenamiento con cargas elevadas a baja velocidad facilita principalmente las ganancias de fuerza máxima, mientras que el entrenamiento de potencia (cargas ligeras a velocidades altas) mejora la manifestación de la fuerza a altas velocidades (Häkkinen, Komi, 1985).
No obstante, es muy importante simultanear el entrenamiento para la fuerza a lo largo del tiempo, con el fin de proporcionar la base adecuada que permita un óptimo desarrollo de la potencia (Baker, Wilson, Carlyon, 1994).
Selección y orden de los ejercicios
Para entrenar la potencia muscular las referencias son claras, ya que son necesarios ejercicios poliarticulares que impliquen a todo el cuerpo, pues estos requieren una rápida producción de fuerza (Garhammer, Gregor, 1992).
Ahora bien, este tipo de ejercicios van a requerir un mayor tiempo de aprendizaje, lo cual es extremadamente importante a la hora de garantizar la seguridad tanto de los principiantes como de los sujetos de nivel intermedio.
El elemento clave de control de la intensidad en este caso va a venir determinado por la calidad de ejecución de cada repetición, relacionada a su vez y directamente con la máxima velocidad (Kraemer et al., 2002-ACSM).
Carga/Volumen/Velocidad de ejecución
En el caso de sujetos principiantes y de nivel intermedio, se recomienda utilizar cargas ligeras (30-60% 1RM), en 1 a 3 series, de 3 a 6 repeticiones. La progresión en este caso debe realizarse mediante un programa periodizado (Kraemer et al., 2002-ACSM).
Los tiempos de recuperación serían similares a los necesarios para un óptimo desarrollo de la fuerza muscular, referidos en el punto anterior.
Aspectos metodológicos del entrenamiento de la Resistencia Muscular Localizada
La resistencia muscular localizada mejora por efecto del entrenamiento de fuerza (Anderson, Kearny, 1982; Huczel, Clarke, 1992; Marcinick, Potts, Schlabach, Will, Dawson, Hurley, 1991; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001; McGee, Jessee, Stone, Blessing, 1992; Stone, Wilson, Blessing, Rozenek, 1983). Más específicamente, la investigación se ha centrado en la resistencia muscular submáxima localizada y en la resistencia de alta intensidad (también denominada fuerza resistencia).
De esta forma, el entrenamiento tradicional de fuerza se ha mostrado como válido para mejorar la resistencia muscular absoluta (esto es, el máximo número de repeticiones realizadas con una carga previa al entrenamiento) (Anderson, Kearny, 1982; Huczel, Clarke, 1992; Kraemer, 1997), pero se han observado efectos limitados en la resistencia muscular relativa localizada (resistencia medida como una intensidad relativa específica, o porcentaje de 1RM) (Mazzetti, Kraemer, Volek, et al., 2000).
Los programas de entrenamiento de moderada a baja intensidad, realizados con un alto número de repeticiones (entre 15 y 20 o más), aparecen como los más efectivos para mejorar tanto la resistencia muscular absoluta como la relativa (Anderson, Kearny, 1982; Huczel, Clarke, 1992).
No obstante, cargas entre moderadas y pesadas, combinadas con cortos periodos de recuperación también parecen ser efectivas para aumentar la resistencia muscular absoluta y la de alta intensidad (Anderson, Kearny, 1982; McGee, Jessee, Stone, Blessing, 1992).
Aunque existe una relación entre la mejora de la fuerza y la mejora simultánea de la resistencia muscular, la aplicación de un programa específico siempre producirá mayores mejoras (Anderson, Kearny, 1982; Stone, Coulter, 1994).
Por otra parte, son los programas de alto volumen los que, en base a los resultados obtenidos, permiten una ganancia mayor de resistencia (Kraemer, 1997; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001), especialmente cuando se realizan múltiples series de cada ejercicio (Hickson, Hidaka, Foster, 1994; Kraemer, 1997; Marx, Ratamess, Nindl, et al., 2001; McGee, Jessee, Stone, Blessing, 1992; Stone, Coulter, 1994).
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